» 5. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína o muchos azúcares (café, té, chocolate, etc.), especialmente durante la tarde o al final del día.
» 6. Evitar los programas de televisión que puedan producir miedo, sobresaltos o activación.
» 7. Realizar ejercicio físico de manera regular preferentemente por la mañana y, como muy tarde, tres horas antes de ir a dormir. El ejercicio ayudará a regular nuestras horas de mayor activación, tratando de evitar que se den por la tarde-noche.
» 8. Evitar siestas prolongadas (no más de 20 a 30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
» 9. No hacer, en la cama, tareas que impliquen actividad mental como, por ejemplo, leer, ver televisión o mirar el teléfono móvil. Es mejor que estas actividades se realicen en una silla o sofá y se vaya a la cama para dormir.
» 10. Crear un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
» 11. Realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, tomar una infusión, entre otras.
» 12. Aprender alguna técnica de relajación para hacer cada noche al meterse en la cama (ejercicios de respiración, mentalizar situaciones agradables, agradecer por las cosas buenas del día, etc.).
Por último, es muy importante el cuidado de la alimentación, para lo que se recomienda, por un lado, eliminar las bebidas con cafeína y el tabaco y, por otro, aumentar el consumo de alimentos que poseen precursores de la melatonina (hormona que favorece el sueño) como la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las papas, las nueces y el arroz.
Una buena calidad de sueño está unida también a una buena planificación del tiempo, es decir, a no sacrificar horas de sueño por hacer tareas pendientes o estar pensando en ellas.
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